Trái cây là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp tăng cường miễn dịch, bảo vệ tim mạch và hỗ trợ sống khỏe. Đây là 5 loại trái cây chuyên gia dinh dưỡng người Nhật luôn dự trữ trong bếp
Theo CNBC Make It, Chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia về tuổi thọ người Nhật Michiko Tomioka cho rằng trái cây là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất mà chúng ta có để hỗ trợ sức khỏe và tuổi thọ. Thêm vào đó, nó có mùi vị hấp dẫn.
Sinh ra và lớn lên ở Nara, Nhật Bản, phương pháp của bà tập trung vào chế độ ăn dựa trên thực vật.
Dưới đây là 5 loại trái cây bà luôn giữ trong bếp để có một cuộc sống lâu dài và khỏe mạnh.
Táo
Táo có nhiều vitamin C, chất xơ, kali và polyphenol. Chúng cũng chứa cả prebiotic, giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột (có liên quan chặt chẽ với chức năng não và miễn dịch). Táo thậm chí còn được biết là có đặc tính chống ung thư.
Việc tiêu thụ loại quả này hàng ngày đã được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp, cholesterol LDL không lành mạnh và tình trạng viêm trong khi tăng cholesterol HDL tốt và hỗ trợ chức năng nội mô khỏe mạnh (một chỉ số đánh giá hiệu quả hoạt động của lớp lót mạch máu).
Bạn có thể ăn cả vỏ để có được chất xơ tối đa.
Táo mang lại nhiều lơi ích cho sức khỏe.
Quả có múi
Từ quýt, cam đến chanh, bưởi, trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C, A và folate, cũng như kali và chất xơ.
Chúng cũng chứa nhiều flavonoid và carotenoids, chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Vitamin C cũng tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt quan trọng trong chế độ ăn chay.
Bạn hãy ăn cả trái cây, không chỉ nước ép. Nước cam thiếu chất xơ và có thể làm tăng lượng đường trong máu. Hầu hết mọi người đều bỏ vỏ nhưng thực tế nó chứa rất nhiều folate, riboflavin, thiamine và canxi.
Quả mọng
Chúng bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi, quả nam việt quất… Quả mọng đều có lượng calo thấp nhưng chứa nhiều vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa mạnh mẽ như anthocyanin.
Các loại quả mọng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa.
Theo Today, hợp chất anthocyanin trong quả việt quất là một chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy quả việt quất có tác dụng chống lão hóa, có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường tuýp 2, đồng thời có thể cải thiện hiệu suất nhận thức.
Quả việt quất cũng có thể giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh. Trong khi đó, quả kỷ tử rất giàu beta-carotene, hỗ trợ sức khỏe của mắt.
Một cốc quả mâm xôi cung cấp 8g trong số 25-38g chất xơ được khuyến nghị mỗi ngày. Nó cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như magie, kali và vitamin C. Chúng cũng chứa nhiều axit ellagic và quercetin, chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương gây bệnh.
Quả mọng hữu cơ đông lạnh rất phù hợp để làm sinh tố, còn quả kỷ tử khô làm món ăn nhẹ hoặc đồ ăn kèm thơm ngon.
Quả hồng
Quả hồng rất giàu vitamin A và C, chất xơ (cả hòa tan và không hòa tan), kali và polyphenol như tannin và flavonoid. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng hỗ trợ kiểm soát cholesterol và huyết áp, đồng thời tăng cường sức khỏe mắt và da.
ó hai loại chính:
- Hồng giòn (Fuyu): Có thể ăn khi còn cứng, vị ngọt.
- Hồng mềm (Hachiya): Phải chín mềm mới ăn được hoặc khô.
Ngoài ăn hồng giòn sấy khô, Michiko Tomioka còn thích uống trà lá hồng, loại trà có đặc tính chống viêm và hương vị đậm đà.
Quả sung
Trong tiếng Nhật, quả sung được gọi là “ichijiku”, có nghĩa là “quả không có hoa”. Thực tế, hoa của quả sung nở ở bên trong quả.
Quả sung rất giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và phytoestrogen hỗ trợ sức khỏe phụ nữ. Chúng cũng chứa ficin, một loại enzyme giúp tiêu hóa protein, điều này khiến quả sung trở thành một món ăn nhẹ hoàn hảo sau bữa ăn. Các lợi ích sức khỏe khác bao gồm kiểm soát cholesterol và giảm viêm.
Michiko Tomioka sử dụng cả quả sung tươi và khô trong món salad, súp, món tráng miệng và mứt. Vị ngọt của chúng kết hợp tuyệt vời với matcha hoặc sôcôla đen.
5 lời khuyên khi ăn trái cây
- Tận dụng sự đa dạng theo mùa
Theo Michiko Tomioka, các loại trái cây khác nhau cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau. Bạn hãy cố gắng ăn các sản phẩm theo mùa được trồng tại địa phương bất cứ khi nào có thể. Nó tươi hơn, ngon hơn.
Ăn toàn bộ cả trái cây, chọn loại quả hữu cơ khi có thể
Toàn bộ trái cây có chứa vỏ, cùi và chất xơ, tất cả đều quan trọng để làm chậm quá trình hấp thụ đường và hỗ trợ tiêu hóa. Hãy chọn sản phẩm hữu cơ khi bạn có thể, đặc biệt là những loại trái cây bạn ăn cả vỏ.
- Ăn uống chánh niệm
Hãy chậm lại và thưởng thức trái cây của bạn. Michiko Tomioka nhai mỗi miếng táo ít nhất 20 lần. Điều này giúp tiêu hóa và mang lại cảm giác thỏa mãn.
- Làm gương
Khuyến khích trẻ yêu thích trái cây không phải vì nó tốt cho sức khỏe mà vì nó ngon. Hãy biến nó thành một phần vui vẻ và đều đặn trong bữa ăn.
- Đừng sợ lượng đường tự nhiên trong trái cây
Không giống như đường tinh luyện, trái cây nguyên quả chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.